Mikrobiom jelitowy, czyli zbiór wszystkich mikroorganizmów żyjących w naszych jelitach, pełni kluczową rolę w zdrowiu naszego organizmu. Składa się z miliardów bakterii, wirusów, grzybów i innych mikroorganizmów. Badania naukowe coraz częściej podkreślają, że różnorodność mikrobiomu ma związek z naszym ogólnym zdrowiem. Ale co wpływa na skład i różnorodność mikrobiomu?
Mikrobiom a styl życia
Te elementy stylu życia mają największy wpływ na mikrobiom:
- Dieta: To, co jemy, ma bezpośredni wpływ na bakterie w naszych jelitach. Dieta bogata w przetworzoną żywność, cukry i tłuszcze nasycone może prowadzić do redukcji korzystnych bakterii. Z kolei dieta oparta na roślinach, bogata w błonnik, sprzyja różnorodności mikrobiomu.[1]
- Antybiotyki: Chociaż są niezbędne w leczeniu wielu infekcji, antybiotyki zabijają zarówno dobre, jak i złe bakterie. Nadmierne lub nieodpowiednie stosowanie antybiotyków może zakłócać równowagę mikrobiomu.[2]
- Aktywność fizyczna: Zdrowy styl życia i regularne ćwiczenia fizyczne mogą zwiększać różnorodność bakterii jelitowych, poprawiając funkcje jelit i wspierając ogólne zdrowie.
- Stres: Przewlekły stres może prowadzić do dysbiozy, czyli zaburzenia równowagi mikrobiomu. Stres wpływa na funkcjonowanie jelit i może zaburzyć równowagę bakterii.
- Środowisko: Życie w czystym, naturalnym środowisku, narażenie na różnorodne mikroorganizmy – np. przez spędzanie czasu na świeżym powietrzu lub w ogrodzie – może sprzyjać różnorodności mikrobiomu.
Jak wzmacniać mikrobiom?
Są sposoby, aby lepiej zadbać o mikrobiom jelitowy. Na pewno wspiera go zdrowy styl życia. Zacznij od unikania rzeczy, które ewidentnie go osłabiają, jak zła dieta, stres czy nadmierna antybiotykoterapia. Inne nawyki, które warto włączyć do codziennego życia to:
- Dieta dla mikrobiomu – aby wzmocnić mikrobiom jelitowy, wzbogać swoją dietę o naturalne probiotyki z fermentowanego jedzenia.[3] Należą do nich kiszonki, fermentowane przetwory mleczny, fermentowane przetwory soi, kombucha. Warto włączyć też do diety błonnik, który wzmacnia mikrobiom oraz prebiotyki, które sprzyjają namnażaniu bakterii jelitowych.
- Odpowiedzialna antybiotykoterapia – antybiotyki, jak już zostało wspomniane wcześniej, bardzo osłabiają mikrobiom. Właśnie dlatego należy je ograniczać. Nie należy brać ich bez zalecenia lekarza ani dłużej, niż należy. Do tego w trakcie antybiotykoterapii oraz jeszcze po jej zakończeniu warto wzmacniać mikrobiom probiotykami.
- Pozostań w kontakcie z naturą – spędzaj czas na świeżym powietrzu, pracuj w ogrodzie, dotykaj ziemi – wszystko to pomaga zwiększyć ekspozycję na korzystne mikroorganizmy. Taki zdrowy styl życia zdecydowanie przełoży się na zdrowie mikrobiomu.
- Włącz do rutyny probiotyki – aby wesprzeć mikrobiom przyjmuj suplementy z probiotykami. Warto stosować probiotyki zwłaszcza w kilku sytuacjach: gdy przyjmujesz antybiotyki, po infekcjach jelitowych, w okresie jesienno-zimowym czy wtedy, gdy przyjmujesz na stałe jakieś leki, na przykład przeciwzapalne.
Bibliografia:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9787832/
