Istnieją różne techniki relaksacyjne, ale wszystkie zawierają w sobie elementy ćwiczeń oddechowych. Oddech to nasza najlepsza broń w walce ze stresem.
Czym jest stres?
Zacznijmy od postawienia sobie pytania: czym jest stres? To naturalna reakcja organizmu na zewnętrzne lub wewnętrzne bodźce, czyli tzw. stresory. Stres ma za zadanie motywować nas do działania i znalezienia jak najprostszego wyjścia ze stresującej sytuacji. Taki rodzaj stresu nosi nazwę eustress. To zjawisko pozytywne, pod warunkiem, że nasz problem zostanie rozwiązany- zdamy egzamin, załagodzimy konflikt z przełożonym jeszcze tego samego dnia, wywiążemy się na czas z obowiązków. Jeśli nie, eustress zamieni się w dystress, czyli stres negatywny, o przedłużonym działaniu.
Dystress to nie tylko napięcie wynikające z nawału obowiązków lub niemożności znalezienia dobrego rozwiązania problemu, ale także reakcja na bodziec przekraczający nasze możliwości psychiczne, na przykład tragedię rodzinną, utratę pracy, bankructwo, poważną chorobę.
Są jednak sposoby, aby doraźnie radzić sobie ze stresem, który wywołuje w nas uczucie niepokoju. Należą do nich właśnie ćwiczenia oddechowe. Głębokie oddychanie przeponowe pomoże się rozluźnić zarówno przed egzaminem, jak i np. przed snem, gdy rozmyślamy o sytuacjach, które zdają się nie mieć rozwiązania. Dowiedz się też, jakie są skutki stresu.
Techniki relaksacyjne, czyli jak radzić sobie ze stresem
Techniki relaksacyjne pomagają lepiej radzić sobie ze stresem, wyciszyć emocje, zredukować uczucie lęku, zrelaksować ciało i umysł. Mózg jest wówczas lepiej dotleniony, a mięśnie rozluźnione. W relaksacji mogą pomóc:
- medytacja
- joga
- trening autogenny Schultza
- trening Jacobsona
- mindfulness
- wizualizacja
Medytacja pozwala nam skupić się na oddechu, dzięki czemu stajemy się jedynie obserwatorami własnych myśli, nie analizujemy ich, nie kontrolujemy. Ćwiczenia oddechowe, wykonywane podczas medytacji, spowalniają zarówno tętno, jak i gonitwę myśli. Podobnie działa mindfulness, trening uważności, polegający na skupianiu się na danej czynności, na przeżywaniu życia tu i teraz. Uczy nas, jak nie tkwić w przeszłości i nie wypatrywać „lepszej” przyszłości, bo życie toczy się właśnie w tej chwili.
W praktyce ćwiczeń oddechowych pomocna jest także joga. Podczas wykonywania asan nabieramy powietrze nosem i wydychamy je tą samą drogą. Taki sposób oddychania pomaga lepiej wejść w daną pozycję i ją utrzymać, a także dotlenić mózg i zniwelować napięcie w ciele. Warto praktykować jogę przed snem, zwłaszcza, gdy mamy kłopoty z zasypianiem.
Ćwiczenia oddechowe na stres
Gdy pytamy, jak radzić sobie ze stresem, często słyszymy radę: „oddychaj głęboko!”. I jest ona bardzo trafna! Głęboki oddech to nic innego jak oddychanie przeponowe, którego można nauczyć się poprzez ćwiczenia oddechowe. Otóż okazuje się, że wiele osób oddycha w sposób nieprawidłowy, wykorzystując jedynie górną część klatki piersiowej. Ćwiczenia oddechowe pozwalają nauczyć się oddychać także przeponą. Oddychanie przeponowe w większym stopniu dotlenia organizm, co wpływa korzystnie na jego funkcjonowanie.
Jak oddychać przez przeponę?
Usiądźcie wygodnie na kanapie, wyprostujcie plecy i połóżcie dłonie na brzuchu. Weźcie głęboki wdech i poczujcie jak brzuch się powiększa. Przytrzymajcie chwilę powietrze i wypuśćcie je ze świstem. Brzuch powinien się zrobić wklęsły.
Ćwiczenia oddechowe: metoda 3-3-6
Weźcie głęboki wdech, licząc w myślach do 3. Przytrzymajcie powietrze przez kolejne 3 sekundy. Następnie zróbcie długi wydech, licząc w myślach do 6. Powtórzcie kilka razy, aż poczujecie się odprężeni. Zwróćcie uwagę, aby za każdym razem wasz brzuch powiększał się na wdechu i pomniejszał na wydechu.
Ćwiczenia oddechowe: metoda 7-2-11
Gdy poczujecie, że standardowe ćwiczenia macie już opanowane, wypróbujcie metodę 7-2-11. Polega ona na wydłużeniu wdechu i wydechu, aby jeszcze bardziej pogłębić oddychanie przeponowe. A więc połóżcie rękę na brzuchu. Nabierzcie powietrza, licząc w myślach do 7, zatrzymajcie je na 2 sekundy, po czym wypuśćcie z brzucha, licząc aż do 11.
Relaks – na 6 sposobów
