Dieta Low FODMAP – co to?
Dieta Low FODMAP została opracowana przez naukowców z Monash University w Australii jako sposób na redukcję objawów IBS. FODMAP to skrót od angielskiego terminu Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, co można przetłumaczyć jako fermentujące oligo- di- i monosacharydy oraz poliole[1].
Dieta skupia się więc na eliminacji lub ograniczeniu spożycia fermentujących węglowodanów, które są trudne do strawienia i mogą prowadzić do nadmiernej produkcji gazów, wzdęć oraz innych problemów żołądkowo-jelitowych[2]. Zalicza się do nich m.in. fruktozę (owoce, słodycze), laktozę (produkty mleczne), fruktany (pszenica, czosnek, cebula), galaktany (rośliny strączkowe) czy poliole (np. ksylitol).
Dla kogo dieta Low FODMAP?
Dieta Low FODMAP jest szczególnie polecana osobom zmagającym się z zespołem jelita drażliwego. Jest to dieta eliminacyjna, która w pierwszej fazie wyklucza produkty bogate w FODMAP, a następnie, po ustąpieniu objawów, wprowadza je stopniowo, aby określić, które z nich wywołują dolegliwości.
Choć dieta ta została opracowana z myślą o osobach z IBS, może również pomóc osobom cierpiącym na inne schorzenia układu pokarmowego, takie jak choroba Crohna lub celiakia.
Zasady diety Low FODMAP
Dieta Low FODMAP składa się z trzech głównych etapów[3]:
- Faza eliminacyjna: W tej fazie, trwającej zazwyczaj od 4 do 6 tygodni, całkowicie eliminuje się z diety produkty bogate w FODMAP. Dzięki temu organizm ma czas na ustabilizowanie się, a objawy IBS powinny znacznie się zmniejszyć.
- Faza reintrodukcji: Po ustąpieniu objawów zespołu jelita drażliwego stopniowo wprowadza się produkty zawierające FODMAP, obserwując, które z nich wywołują objawy. Ten etap pomaga ustalić, jakie składniki pokarmowe są odpowiedzialne za dolegliwości.
- Faza personalizacji diety: Na podstawie wyników fazy reintrodukcji, dieta Low FODMAP jest dostosowywana indywidualnie do osoby. Celem jest utrzymanie jak najbardziej zróżnicowanej diety przy jednoczesnym unikaniu produktów, które wywołują objawy.
Co można jeść na diecie Low FODMAP?
Dieta Low FODMAP może początkowo wydawać się restrykcyjna, jednak lista dozwolonych produktów jest dość szeroka. Dlatego na diecie Low FODMAP możesz stworzyć wiele fajnych przepisów. Warto zaznaczyć, że produkty mogą różnić się zawartością FODMAP w zależności od ich ilości i sposobu przygotowania.
Produkty Low FODMAP – lista
Warzywa Low FODMAP[4]
- Marchew
- Cukinia
- Szpinak
- Dynia
- Pomidory
- Ogórki
- Papryka
- Rzodkiewka
- Bakłażan
Owoce Low FODMAP
- Truskawki
- Kiwi
- Winogrona
- Banany (niedojrzałe)
- Pomarańcze
- Mandarynki
- Ananas
- Maliny
Mięso i ryby
- Kurczak
- Indyk
- Wołowina
- Wieprzowina
- Łosoś
- Pstrąg
- Tuńczyk
Nabiał
- Sery typu feta, brie, camembert
- Twarde sery (np. cheddar, parmezan)
- Jajka
Produkty zbożowe
- Ryż
- Owies (bezglutenowy)
- Chleb bezglutenowy
- Makaron ryżowy
Przykładowy tygodniowy jadłospis na diecie Low FODMAP
Oto przykładowy jadłospis dla osób rozpoczynających dietę Low FODMAP. Jest on zróżnicowany, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, jednocześnie ograniczając produkty mogące wywoływać objawy IBS.
Jadłospis low fodmap na poniedziałek
- Śniadanie: Owsianka z mlekiem bez laktozy i truskawkami.
- Obiad: Kurczak pieczony z cukinią i marchewką, ryż.
- Kolacja: Sałatka z pomidorów, ogórków i szpinaku z oliwą z oliwek.
Jadłospis low fodmap na wtorek
- Śniadanie: Jajecznica z szynką bezglutenową, pomidory.
- Obiad: Łosoś pieczony z dynią i zieloną fasolką, ryż.
- Kolacja: Chleb bezglutenowy z masłem klarowanym, plasterki ogórka i rzodkiewki.
Jadłospis low fodmap na środę
- Śniadanie: Jogurt bez laktozy z ananasem i kiwi.
- Obiad: Indyk duszony z papryką, bakłażanem i ryżem.
- Kolacja: Tofu smażone z cukinią i marchewką na oleju kokosowym.
Jadłospis low fodmap na czwartek
- Śniadanie: Omlet z cukinią i szpinakiem.
- Obiad: Wołowina pieczona z batatami i marchewką, sałatka z pomidorów.
- Kolacja: Sałatka z truskawkami, szpinakiem i serem feta bez laktozy.
Jadłospis low fodmap na piątek
- Śniadanie: Owsianka z jagodami i mlekiem bez laktozy.
- Obiad: Kurczak grillowany z bakłażanem i papryką, ryż.
- Kolacja: Chleb bezglutenowy z pastą z awokado i plasterkami pomidora.
Jadłospis low fodmap na sobotę
- Śniadanie: Jajka na miękko z chlebem bezglutenowym i rzodkiewką.
- Obiad: Tuńczyk grillowany z cukinią i batatami.
- Kolacja: Sałatka z pomarańczami, szpinakiem i grillowanym kurczakiem.
Jadłospis low fodmap na niedzielę
- Śniadanie: Smoothie z bananem (niedojrzałym), mlekiem bez laktozy i truskawkami.
- Obiad: Pieczona wołowina z warzywami (dynia, marchewka, papryka), ryż.
- Kolacja: Ryż z warzywami low FODMAP (cukinia, marchewka, papryka).
Dieta Low FODMAP jest skutecznym sposobem na łagodzenie objawów zespołu jelita drażliwego. Polega na eliminacji fermentujących węglowodanów, które mogą powodować problemy trawienne. Dzięki tej diecie osoby cierpiące na IBS mogą znacznie poprawić jakość swojego życia, redukując uciążliwe objawy jelitowe.
Przypisy:
[1] Low FODMAP – dieta w jelicie nadwrażliwym, Narodowy Fundusz Zdrowia, https://pacjent.gov.pl/diety/low-fodmap-dieta-w-jelicie-nadwrazliwym
[2] A Low-FODMAP Diet Improves the Global Symptoms and Bowel Habits of Adult IBS Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis, Jinsheng Wang, Pengcheng Yang, Lei Zhang, Xiaohua Hou, Frontiers, https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2021.683191/full
[3] Dieta FODMAP – zasady i zastosowanie, mgr inż. Magdalena Siuba-Strzelińska, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-fodmap-zasady-i-zastosowanie/#
[4] Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date, Wathsala S Nanayakkara, Paula ML Skidmore, Leigh O’Brien, Tim J Wilkinson, Richard B Gearry, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4918736/
