Stres jest wszechobecny i nie sposób go uniknąć. Najlepsze, co możesz zrobić, to nauczyć się go redukować. Mogą Ci w tym pomóc techniki relaksacyjne, takie jak ćwiczenia oddechowe, joga, medytacja czy trening autogenny Schultza i relaksacja Jacobsona.
Co warto wiedzieć o stresie?
Stres bywa pozytywny – mobilizuje nas do pracy i nauki, a także stawia na baczność w sytuacji zagrożenia i pomaga ocenić, jak się w danym momencie zachować – uciekać czy walczyć. Ten mechanizm był niezwykle przydatny naszym przodkom, zwłaszcza w zetknięciu z dzikim zwierzęciem. Jednak w obecnych czasach nasz styl życia zmienił się diametralnie. Zmienił się również rodzaj stresu, który odczuwamy na co dzień.
Długotrwały stres, często wynikający z nadmiaru obowiązków w pracy i w domu, niespełnionych ambicji, gorszej sytuacji finansowej, problemów małżeńskich czy troski o zdrowie bliskiej osoby, wpływa niekorzystnie na funkcjonowanie naszego organizmu. Nie jesteśmy w stanie go uniknąć, dlatego powinniśmy nauczyć się nim dobrze zarządzać. Jak najlepiej rozładowywać stres? Praktykując techniki relaksacyjne.
Skutki stresu – czym grozi stres przewlekły?
Techniki relaksacyjne – jakie warto praktykować?
1. Ćwiczenia oddechowe
Najprostsze i najpopularniejsze metody relaksacyjne to ćwiczenia oddechowe, zwłaszcza oddychanie przeponowe. Ćwiczenia oddechowe pomagają wyciszyć umysł, uspokoić skołatane nerwy, spowolnić tętno i zmniejszyć poziom odczuwanego stresu. W zależności od techniki, można je wykonywać na dwa sposoby – oddychać tylko nosem, tak jak podczas praktyki jogi lub nosem i ustami.
Na czym polegają ćwiczenia oddechowe?
Usiądź wygodnie na fotelu, krześle lub na macie. Weź głęboki oddech nosem, tak, aby poczuć powietrze w brzuchu. W trakcie wdechu policz w myślach do 3. Następnie wstrzymaj oddech na kolejne 3 sekundy i wypuść powietrze nosem (lub ustami), licząc w myślach do 6.
Gdy opanujesz już technikę, oddychanie przeponowe stanie się naprawdę proste. Potem możesz wypróbować inne warianty ćwiczenia oddechowego np. 7-2-11. Czyli przez 7 sekund nabieraj powietrze do brzucha, zatrzymaj na 2 i przez 11 sekund spokojnie je wydychaj. Ćwiczenia oddechowe najlepiej powtórzyć ok.10-12 razy, ale na początku możesz zrobić 3-5 serii.
2. Medytacja
Medytacja to coś więcej niż techniki relaksacyjne – jest składową staroindyjskiego systemu, który patrzy na człowieka w sposób holistyczny. Spokojny umysł to zdrowe ciało.
Nawet, jeśli nie czujesz potrzeby zagłębiania się w temat bliskowschodnich tradycji, możesz wykorzystać medytację jako jedną z przydatnych metod relaksacji.
Na początku pomocna będzie aplikacja do medytacji prowadzonej – dzięki gotowym nagraniom instruktor podpowie Ci, co dokładnie robić w trakcie seansu. Możesz zacząć od 5-10 minut 3 razy w tygodniu lub 3 minut dziennie.
Jeśli nie chcesz praktykować medytacji prowadzonej, znajdź zaciszne miejsce, włącz muzykę relaksacyjną (lub nie), usiądź wygodnie, wyprostuj plecy, zamknij oczy i skup się na oddechu. Gdy uświadomisz sobie, że twoja uwaga koncentruje się na myślach, wróć do oddechu. Obserwuj myśli, ale nie analizuj ich. Postaraj się maksymalnie wyciszyć.
Z początku medytacja może Ci się wydać trudna, ale po jakimś czasie zauważysz, że przychodzi Ci ona z coraz większą łatwością, a objawy stresu rzadziej dają o sobie znać.
Jak radzić sobie ze stresem? – najlepsze metody!
3. Mindfulness, czyli uważność
Mindfulness to trening uważności. Czasem porównywany do medytacji, jednak w mindfulness chodzi o to, aby skupiać się zawsze na tym, co jest tu i teraz. Gdy gotujemy, gdy pracujemy, gdy odpoczywamy. Skupianie się całkowicie na danej czynności pozwala nam lepiej poznać własne emocje i wyciszyć galopujące myśli. Trening uważności tudzież uważność samą w sobie warto praktykować przez całe życie.
4. Joga
Praktyka jogi pozwala pracować nie tylko z ciałem, ale i z psychiką. Asany, czyli pozycje, które wykonuje się w jodze, działają terapeutycznie również na nasz umysł. Joga niweluje napięcie i skutki stresu, pomaga obniżyć poziom hormonów stresu i podobnie jak każda aktywność fizyczna wytwarza endorfiny. Uczy cierpliwości i spokoju, ćwiczy koncentrację, sprawia, że jesteśmy bardziej świadomi siebie. Joga ma dodatkową zaletę – dba o kondycję fizyczną i smukłą sylwetkę.
5. Trening Jacobsona
Techniki relaksacyjne były przedmiotem zainteresowań badaczy już na przełomie XIX i XX wieku. Jednym z nich był dr Edmund Jacobson, amerykański psychiatra, który stworzył oryginalną metodę relaksacyjną, polegającą na świadomym napinaniu i rozluźnianiu mięśni w określonej kolejności. Trening Jacobsona pozwala nauczyć się automatycznego odprężania mięśni, dzięki czemu szybciej się zrelaksujesz i pozbędziesz napięcia w ciele.
Na czym polega trening Jacobsona?
Usiądź lub połóż się wygodnie i na rozgrzewkę zrób kilka oddechów. Weź głęboki wdech i napnij prawą stopę. Zrób obie czynności jednocześnie. Policz w myślach do 10, a następnie wraz z wydechem rozluźnij mięśnie stopy. Powtórz to ćwiczenie, napinając lewą stopę. Następnie napinaj po kolei: łydki, uda, brzuch, pośladki, klatkę piersiową, plecy, ramiona, dłonie, szyję, szczękę i oczy. Cały trening Jacobsona zakończ kilkoma spokojnymi oddechami.
Sposoby na sen – jak się dobrze wyspać?
6. Trening autogenny Schultza
Twórcą tej techniki relaksacji jest Johannes Heinrich Schultz, którego śmiało można nazwać pionierem sztuki relaksu. Choć zaczynał jako dermatolog, szybko zainteresował się neurologią i psychoterapią. Jego technika relaksacyjna polega na autosugestii – niektórzy mówią o autohipnozie – mającej wywołać wrażenie, że ciało jest odprężone i zrelaksowane.
Na czym polega trening autogenny Shultza?
Leżąc na macie, wyobraź sobie, że twoja prawa ręka jest bardzo ciężka, na tyle, że nie możesz jej nawet unieść. To samo zrób w przypadku innych części ciała – idąc od dołu do góry. Poczuj ciężar całego ciała i poleż tak przez kilka minut.
Następnie wyobraź sobie, że twoja prawa ręka jest ciepła – niech to będzie przyjemne doznanie. Powtórz tę sekwencję w tych samych częściach ciała, co poprzednio. Gdy poczujesz, że całe twoje ciało odczuwa ciepło, poleż tak kilka minut, nie zapominając o spokojnym oddechu. Następnie poruszaj palcami dłoni i stóp, rękami, nogami, otwórz oczy i podnieś się bokiem do siadu.
Trening autogenny Schultza dobrze robić przed snem, w zaciszu domowej sypialni. Wszystkie techniki relaksacyjne dobrze wykonywać wieczorem, jeśli masz problemy ze snem. Ćwiczenia oddechowe możesz praktykować właściwie wszędzie o każdej porze dnia. A zwłaszcza wtedy, gdy poczujesz nagły przypływ napięcia i niepokoju.
